長距離選手でありながら短距離選手のようなスピードを身につけるには・・・

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こんにちは!

ランニングコーチの後藤です。

 

いつもブログを読んでいただき

ありがとうございます。

 

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前回のブログではスピードを

上げる方法について書かせていただきました。

記事はコチラからご覧いただけます↓

短距離選手もよく行っているスピードを上げる方法

 

 

そして今回は長距離選手が行う

スピード力をつける具体的な

練習方法について紹介していきます。

 

 

長距離選手の中にはスピードがない

ことで悩んでいる選手が多いです。

 

 

なぜなら、どうしても長い距離を走る練習が

多くなり、その分走るペースも

のんびりになってしまい

 

そののんびりしたペースのスピードに

体が慣れてしまうからです。

 

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しかし、最近は長距離のレースでも

中盤の急激なペースアップや

ラストスパートの競り合いは激化しているので

レースを優位に運ぶため、勝つためには

スピード力の強化が必要不可欠です。

 

 

 

なので、今回はその

スピードを上げる練習メニュー

を紹介したいと思います。

 

 

 

長距離を走る選手に必要なスピードは

1500mを走るスピードトップスピードの二つです。

 

 

世界大会で多くのタイトルを手に入れている

イギリスのハメド・ファラー選手

記録を見ると分かるように世界陸上、オリンピックの

5000m、10000mにおいて2冠を達成する選手も

1500mも驚異的な持ちタイムを持っています。

 

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ハメド・ファラー選手の記録

・10000m 26分46秒57(2011年)ヨーロッパ記録

・5000m 12分53秒11 (2011年)英国記録

・1500m 3分28秒81 (2013年)ヨーロッパ記録

 

 

つまり、長距離選手でもスピードは

レースで勝つためにはとても重要な要素となるのです。

 

 

そして1500mのスピードトップスピードを上げる

オススメの練習は次のようになります。

 

f:id:goto-running:20170204025349j:plain

 

【1500mのタイム向上】

 

300、400mのインターバルを

レースペースと同じくらいか

それより速いペースで行う。

 

 

1000mのレペティションを2本又は

1000m+500m+400mのレペティション

(1000mと500mの間は1分30秒程度で

どちらも全力で行う。

そして10分休憩後400mを全力で行う。)

 

 

【トップスピードを上げる練習】

 

100mのインターバルを10本など

 

間は100mウォーキングやゆっくりな

ジョギングでつないで

100mは90~100%くらいの力で

行うとスピードがつきやすいです。

 

 

これらを参考に自分の練習メニューに

徐々に取り入れていけばスピードも

上がり、レース中の急激なペース変化に

対応できたり、ラストスパートで負けること

がなくなります。

 

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【注意点として】

 

今回紹介した練習メニューはどれも

体への負荷が非常に大きいので

練習後のケアはいつも以上に行うことと、

 

スピード練習は多くても週2回まで

抑えましょう。

 

また5000m以上を専門とするランナーの方でも

1500mなどの大会に出場することは

非常に重要なので機会ある時は

出場して自分のスピード感を確かめてください。

 

 

注意点を守りながら練習を行って

スピード力を身につけて

ライバルをスピードで圧倒してくださいね

 

 

最後まで読んでくださいありがとうございました。

 

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短距離選手もよく行っているスピードを上げる方法

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こんにちは!

ランニングコーチの後藤です。

 

いつもブログをご覧いただき

ありがとうございます。

 

f:id:goto-running:20170320011456j:plain

 

最近こんなお悩みをお聞きしました。

「スピードに課題がある。

スピードを出そうとすると力んでしまう。」

 

たしかに

長距離走をしていて長い距離ばかり

走っているとスピードを出す力が

なくなってしまいますよね。

 

 

スピードを無理やり出そうとすると

力んでしまって思うように走れない

そのようなことを私も経験しました。

 

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しかし、

スピードを出すことができないと

レースのスタート直後では

いつも後方からのスタート

なってしまったり、

 

肝心のラストスパートで

どんどん抜かれるなんてことが

起きてしまいます。

 

 

また序盤に早いペースで

いかれるとついていくのに

かなりの体力を消耗してしまいます。

 

 

つまり、長距離選手にとっても

スピードってかなり大事なんです

 

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スピードがあれば、

 

スタート直後から自分の得意な

位置を確保することができたり、

 

レースの途中でスピードを上げて

スピードのない選手をふるいに

落とすこともできます

 

 

スピードが速ければ

ラストスパートでも勝つことができますし

長距離走にとってもスピードをつけることは

かなり有利に働きます。

 

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なので今回は

「スピードを上げる方法」

について紹介します。

 

 

スピードを上げることができれば

レース序盤のペースも遅いと

感じることができ、レース後半に

向けて気持ちの面でも余裕でいることができます。

 

 

またレース中にペースが急変しても

スピードが速ければすぐに対応できて

粘りの強い走りをすることができます。

 

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そのスピードを上げる方法とは

バウンディング」です。

 

 

まずバウンディングとは、

左右の脚を交互に接地し、

飛び跳ねながら移動していく

パワートレーニングのことです。

 

このトレーニングで下半身の筋肉全体として

瞬発的なパワーをつけることができます。

 

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速く走るには地面との接地の

瞬間にどれだけ大きな力が

発揮できるのか

 

その力を利用しどれだけ前へ進む

推進力に変えることができるか

 

重要になってきます。

 

 

そして、バウンディングでは

それらを強化することができます。

 

バウンディングの参考動画は

下からご覧ください↓

www.youtube.com

 

 動画では2本走った後にバウンディングをしています。

 

助走をつけてから一歩一歩を

強調した動きができるといいでしょう。

 

バウンディングを行う時のポイントとしては

1、スピードを落とさないこと

2、動作はダイナミックにすること

3、上ではなく前に進もうとすること

です。

 

このようなポイントで普段の走りよりも

接地を強調して練習することで

推進力がいつも以上に得られるようになり

スピードを出す感覚がつかむことができます。

 

普段のスピード練習の前などに行うと

より効果的です。

 

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ただバウンディングは跳ねる分

足にかかる負担も大きいので

シンスプリントなどの怪我に

不安があるときは控えましょう。

 

 

バウンディングで地面との接地の瞬間に

大きな推進力を得る力を身につけて

スピードをあげて大会で活躍しましょう!

 

スピードを上げる具体的な練習メニューも

紹介しているので是非ご覧ください↓↓↓

goto-running.hatenablog.com

 

 

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

 

 

 

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続けたいと思ってるけど続けられない人へ

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いつもブログを読んでいただき

ありがとうございます!

 

こんにちは、

ラニングコーチの後藤です。

 

 

これを読んでくれているあなたは

 

毎日筋トレをして疲れない体を手に入れよう!

 

毎日お風呂場で息止めをして

肺活量を鍛えよう!

 

なんて決意した経験ありませんか?

 

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なにか成し遂げたい目標のために

努力し続けようと決意するのは

とても素晴らしいことです。

 

その努力の継続が

最高の結果をあなたのもとに

運んでくれるんです。

 

 

しかし、続けようと思っても

実際は毎日やり続けるのって難しくないですか?

 

三日坊主で終わってしまうことも

多くないですか?

 

実は私も続けることがとても苦手でした…

 

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「○○選手が毎日を■■トレーニングを

していて足が速くなったらしいよ!」

 

そんな情報を聞くたびに私も

同じように毎日トレーニングをして

足を速くしようと決意していました。

 

 

しかし、以前の私は何をやっても

すぐに飽きてしまい三日坊主

続けられませんでした。

 

 

あなたも私と同じように

続けたくても三日坊主で終わってしまう

経験があると思います。

 

 

なので、今回は

「続ける力」

について紹介したいと思います。

 

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これを知れば、三日坊主

何事も続けられなかった

自分が嘘のように消えて

 

何事も毎日続けることができて

どんな目標でも達成できるようになります

 

どんな分野でも続けられる人こそが勝者なのです。

 

 

逆の「続ける力」

知らなければ…

 

何をやっても3日坊主で

中途半端に終わり成功することはありません

 

 

周りの友達にも

「あいつは口だけの男だ」

「ただの見栄っ張りでなにも

続けられないじゃん」

陰口を言われることになります

 

 

どんなに才能があっても

続けられなければ

勝つことはできません

 

陸上の世界でも学校生活でも

成功するためには続けることが

必要不可欠です。

 

 

 

なので、何事もやり抜ける力

「続ける方法」を紹介します。

 

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 その方法は「自分を徐々に変えること」です

 

 

実際の方法を紹介する前に

大前提として知っていてほしいのは

「物事を続けられないのは人間として

当たり前」であることです。

 

だから、なにかをやり続けられなくても

「自分はダメな人間だ」なんて落ち込まないで

ください。

 

続けられないのは人として当たり前です。

 

なぜなら、人間には同じことを永遠と続ける

意志力は持ち合わせていないんです

 

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たとえば、ホットケーキがすごい好きな人でも

朝昼晩、ずっとホットケーキを食べ続けるなんて

不可能ですよね?

 

飽きてしまいますし。

 

つまり、同じことを続けるのは

大きなストレスがかかり大変である

ということを理解してください。

 

そしていかに、ストレスをかけないかを

考えることが続けるためには重要です。

 

 

 

それでは「続けるための方法」

紹介していきたいと思います。

 

 

続ける方法は

「徐々に変えていく」です。

 

 

これを毎日やろう!と

決意していきなり生活に

取り入れるのは続かない人の典型です。

 

今までやってなかったことをいきなり

やりだしたらストレスが大いにかかり

続けられないんです。

 

なので、なにかやり続けたいことができても

徐々に生活の一部に取り入れるようにしましょう

 

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たとえば、「毎日腹筋をして

ムキムキな体を作ろう」

決意したとします。

 

ここで今まで腹筋をまったく

やってこなかった人が

いきなり毎日100回腹筋をすると

決意しても負担が大きいですし

 

1日目で非常に疲れる上に

筋肉痛になり、「筋肉痛が痛くて

できないから、筋肉痛が治ったら

続けよう」と考えて結局続けられないのです

 

こんなことにならないために

まずは腹筋10回やろう!でいいんです。

 

 

それを3日続けても余裕があれば

次からは20回やろう!と決意して

徐々に回数を増やしていけばいんです

 

 

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徐々に変えていけば

ストレスなく自然と生活の一部に

取り入れられて毎日続けることが

できるようになります。

 

 

そして毎日続けられれば

昔の自分からは想像もできなかった力を

身に着けることができます

 

 

実際私も毎日お風呂場で息止めを

続けた結果、初めは20秒

息を止められなかったのに

3年後には3分も息を止められるようになり

レース中に呼吸で疲れることはなくなりました。

 

 

続けるのは非常に大変ですが

それができれば最高の力

手に入れることができるんです。

 

 f:id:goto-running:20170530223030j:plain

 

ちなみに何かをやり続けようとした時

最初の21日間を乗り越えれば

楽になり、ずっと続けることが

できるそうです

 

あなたも徐々に変えていき

21日間は続けるようにしましょう

 

 

それでは、ここまで読んでくれた

あなたに今すぐやってもらいことが

あります。

 

 

「続けたいことができたら

小さなことから生活に取り入れていく」

と近くにある紙に書いてください

 

文字にして書くことで

記憶の定着力はよくなり

忘れにくくなります

 

小さなことから徐々に変えていき

成功を掴みましょう!!

 

 

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

 

 

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長距離選手でありながら短距離選手のようなスピードを身につけるには・・・

 

 

 

短距離選手もよく行っているスピードを上げる方法

 

 

 

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んにちは!

ランニングコーチをしている後藤です!

 

 

【真のLSD

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マラソンランナーや陸上部長距離選手なら必ず行うLSD

 

 

あなたはLSDが身体にどんな効果を

もたらすか知っていますか?

 

正しい効果も知らずに、

なんとなく長い距離走るだけの

LSDではあなたにマイナスな

影響しか与えませんよ。

 

 

間違ったLSDはあなたの

ランニングフォームを崩して

怪我を引き起こすきっかけを作ります。

 

f:id:goto-running:20170204031725j:plain

 

ただただゆっくり走ればいいと

思ってLSDをしていれば、

あなたのスピード力はなくなり

 

大会のラストスパートでは

周りの選手に抜かれる屈辱

味わうことになります。

 

 

 

しかし、

正しいLSDの効果と

やり方を知っていれば

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あなたは底知れぬ体力をもち、

マラソンなどの長い距離でも

疲れることなく走りきることができます。

 

 

LSDの正しい使い方をマスターすれば、

練習の疲労はきれいさっぱりとれて

怪我とは無縁の走りを手にし

 

走ることが楽しくて仕方なくなります。

 

 

 

 

【あなたの知らないLSD

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そうです!

今日は誰もがやっている

LSDについてご紹介します。

 

LSDとは

Long(長く)

Slow(ゆっくりと)

Distance(距離)

 

の略でその名の通り

長い距離をゆっくりと時間をかけて走ることです。

 

 

 

そして、LSDの効果は絶大です!

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・マラソンを始めたばかりの人は

基礎的な体力をつけることができる

 

・ゆっくり走ることにより、

今まで走ったことのない距離も

走ることができ、自信をつけることができる。

 

そして、距離や時間に慣れることができる。

 

毛細血管が発達して、

1回の心拍で送れる酸素の量が多くなる

 

有酸素運動なので脂肪が燃焼されやすく、

さらに遅筋という持久力のある筋肉をつけることができる

 

・ゆっくり走ることで、

毛細血管が隅々まで張り巡らされて

すみずみの疲労物質まで

回収できるようになる

 

つまり、身体の疲労回復の効果もあるのです。

 

 

初心者は走るための基礎体力や

時間や距離に慣れるために行い

 

上級者には疲労回復に行う

 

と良いですね。

 

 

 

 

【正しいLSDとは】

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あれほど大きな効果を

もたらしてくれるなら

LSDをやらない手はないですよね?

 

 

 

LSDの効果を最大限に引き出す正しいやり方をご紹介します。

 

 

 

LSDとにかくゆっくり

長い時間走るトレーニングです。

 

 

歩きよりも速く、ジョギングよりも遅いペースです。

 

 

ランナーの走力で多少変わりますが、

1キロ6分から8分くらいのペースで走りましょう。

 

時間は初心者は30分ほどで

経験者や上級者は60分~90分ほどを

目安に行うと効果的です。

 

 

 

【一番重要なポイント】

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そして、ここからはLSDの注意点について説明します。

 

 

この注意点を知らずに

なんとなくLSDを行えば

 

あなたのランニングフォームは崩れて

怪我しやすい身体になってしまいます。

 

大会でも大事な場面で

スピードが出せず、抜かされ続ける

苦痛を味わうことになります

 

 

 

しかし、この注意点を知っていれば

 

 

上記に記したLSDの効果を余すことなく

実感することができ、あなたの走りを

より洗練されたものに変えることができます。

 

 

マラソン大会でも疲れ知らずで

平気な顔で黙々と走ることができ

沿道の応援者を驚かせることができます

 

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※この注意点はLSDの具体的な

練習法よりも重要な内容です※

 

 

必ずLSDをする前にこの注意点を確認しましょう。

 

 

1、ランニングフォームを常に気をつけながら走る

→ゆっくりとしたペースで走ると

身体がだらけてしまい、

フォームが崩れやすいです。

 

ランニングフォームが崩れると

身体のあらゆる部位に負担がかかり

怪我の原因となってしまいます。

 

 

 

2、足の接地時間が長くならないようにする

→何も意識せずにゆっくりとした

ペースで走ると、接地時間が長くなり

ベタベタと着地する足になってしまいます

 

このような走り方になると

脚に余計な負担がかかり疲れやすくなります。

 

またスピードも出しづらくなるので

接地時間は短くするように意識しましょう。

 

 

 

3、LSDが終わった後は脚の回転を意識した速い(80m程の)流しを数本行う

→長い時間ゆっくりとしたペースで

走ると脚の瞬発力や回転力が失われます

 

なので、LSD終わりは

速めの流しを数本入れて

体に軽い刺激を与えましょう

 

 

 

4、決して速いペースで行わない

→速いペースで行ってしまえばジョグと

変わらないのでLSDではないです。

 

 

 

これさえ気をつればとても

有効なトレーニングになります。

 

 

 

 

【忘れてはいけない注意点】

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LSDは有益な効果のあるトレーニングですが、

何も考えずに取り組んでしまうと

ランニングフォームを崩し、怪我の原因に

つながるトレーニングでもあります。

 

ゆっくりとしたペースで走るからと

言って甘くみるとLSD

危険なトレーニングに変わるのです。

 

 

 

しかし、

LSDから得られる効果は絶大であり、

あなたのタイムを大きく

向上させることもできるのです。

 

 

なので、先ほどあげた注意点を

忘れずに練習に取り入れましょう。

 

 

 

 

ここまで読んでくださったあなた

やってもらいたいことがあります。

 

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今すぐLSDの注意点を近くの紙に

書き写してください。

 

そして、そのメモをLSDを行う前は

必ず確認するようにしましょう!

 

 

 

そうすればLSDのいい効果だけを

味わうことができ、あなたの走りを

進化させることができます!

 

 

 

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

 

 

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※閲覧注意 タイムを伸ばし続ける方法

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んにちは!

ランニングコーチを

している後藤です!

 

 

【みんなの悩み】

 

 

 

先日アンケートを行ったんですが

ご協力してくださった方々、

ありがとうございました。

 

 

アンケートを行った結果

「タイムが伸び悩んでいる」

と答えた方が非常に多かったです。

 

 

 

 

誰もが経験するタイムの伸び悩み。

 

 

毎日練習しているのに

タイムが伸びない

 

 

ベストタイムを出したくて

練習量を増やすと

オーバーワークになり

ケガをして走れなくなる

 

 

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努力しているのに

どうしてタイムが伸びないんだ!!

と物に八つ当たりすることもあるでしょう。

 

 

 

実はタイムを上げるには

走るだけじゃダメなんです。

 

 

 

走るだけの努力は

間違った努力なんです。

 

 

 

【正しい努力、間違った努力】 

 

f:id:goto-running:20170320004532j:plain

 

長距離走は努力の競技と

よく言われますが、努力にも

正しい努力間違った努力」があり

 

 

 

間違った努力をする人は

タイムが伸びないし、ケガもする

 

 

正しい努力をする人は

タイムを伸ばすことができるのです

 

 

 

 

【タイムを伸ばす方法】

 

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そこで今回は

「タイムを伸ばすための正しい努力」

についてご紹介します。

 

 

 

これを知らずに間違った努力

続けていれば、タイムが伸びることは

ありません

 

 

練習しても練習しても

タイムが伸びない。

そんな苦痛を永遠と

味わうことになります。

 

f:id:goto-running:20170320005103j:plain

 

間違った努力を続けていると

ケガをして走れなくなるだけです。

 

 

 

しかし、ここで正しい努力

知れば、恒常的にタイムを

伸ばすことができます

 

 

正しい努力はただ練習を重ねるだけでは

ないので、無理に身体を負荷をかけることが

なくなりケガも減ります

 

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正しい努力ができれば

常にベストタイムを出すことが

でき、今までの10倍以上

走ることが楽しくなります

 

 

タイムが伸び悩んでいる

あなたは必見ですよ!

 

 

 

 

【正しい努力とは】

f:id:goto-running:20170320005234j:plain

正しい努力とは

「あらゆる面から努力をする」

ことです。

 

 

えっ!?

 あらゆる面から努力するってなに?

 

って思う方もいらっしゃるでしょう。

 

 

 

「あらゆる面から努力する」

とは、その言葉の通りで

「様々な努力をする」

という意味です。

 

f:id:goto-running:20170320005429j:plain

長距離走をしていると

ただ練習することだけが努力と

勘違いしている人が多くいます。

 

 

 

「毎日10キロ走ってもタイムが伸びない」

それなら

「これからは20キロ走ろう!」

 

これもすばらしい努力ではあるのですが

これでは走るという努力しかしていないので

いつか伸び悩みます

 

 

 

もしくはどんどん練習量が

増えて、練習のやりすぎで

ケガをして走れなくなるでしょう。

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間違った努力は量にこだわり

がちですが、質にこだわる

ことが正しい努力と言えます。

 

 

 

「あらゆる面からの努力」とは

走ってもタイムが伸びないなら、

 

 

そもそも走るための筋肉が

足りないんじゃないか?

これからは筋トレを増やそう!

 

 

「筋トレしてもタイムに伸び悩んだ。

次は肺活量を鍛えるために

お風呂場で毎日息止めをやろう!

 

 

「筋トレや息止めである程度タイムは

上がったがまた伸び悩む。

よし、次は箱根ランナーの走りを研究して

自分の走りに活かしてみよう!!

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などのように常に今までとは

違った努力をすることです

 

 

 

つまり、「あらゆる面からの努力」

とは、伸びない原因を考えて

今までとは違った努力で乗り越える

ことです。

 

 

考えることは体を使うわけでは

ありませんが、とても疲れます。

決して楽なことではありません。

 

 

しかし、常に考えることにより

タイム向上のきっかけをつかむ

ことができます。

 

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走る距離を増やすのは辛いように

見えますが、実際は考えるという

面倒な作業から逃げて

楽をしようとしているだけです。

 

 

そして

ひとつの努力しかできない人は

必ずタイムが伸び悩みます

 

 

毎日練習しているのにタイムが

伸びないのは「走る」という

努力しかしていないのが原因です

 

 

 

 

【目標タイム達成というゴールを目指すために】

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ここで正しい努力について

より理解を深めるために

たとえ話をします。

 

 

これを読んでいるあなたは

「いろいろな障害を越えて

ゴールを目指すレース」

想像してみてください。

 

 さぁ!ゴールするために

進んでいきましょう!

 

 

そのレースを進んでいくと

目の前にが出てきました。

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発砲スチロールの壁だったので

あなたは壁を何度も殴って壊して

壁を越えてゴールへ向かうことが

できました

 

 

さらに進むと

 

 

今度はコンクリート

できた頑丈な壁が目の前に

立ちはだかりました。

 

この壁は殴っても

決して壊れません。

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ここで間違った努力をする人は

壁を超えるためにさっきと

同じように壁を何度も殴ってしまうんです。

 

 

そうすると手はケガをするし、

壁も壊せなくてゴールにも行けません

 

 

その結果レースを諦めて

途中退場してしまうのです。

 

 

 

 

このコンクリートの壁が

立ちはだかったときに

正しい努力をする人は

 

 

壁を殴り続けるなんてことは

しません。

殴っても壁を越えられないなら

壁を登って超えていくのです

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そしてゴールへ向かうのです。

 

 

 

殴って壊すことも、登って超えることも

できないくらいの大きな壁に出会ったら

その時はヘリを呼んだり、

ダイナマイトで壁を破壊したり、

 

 

そうすれば壁を越えてゴールへ

近づくことができるのです。

 

 

 

あらゆる面から壁を越える

努力をすれば、いつか

ゴールにたどり着けるのです

 

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長距離走でタイムに伸び悩んだときに

走ることしかしない人は

コンクリートの壁をひたすら

殴っているようなものです。

 

 

そのような努力ではケガを

するのは明白ですよね?

 

 

走ってもタイムの壁を越えられないなら

今までとは違った方法で

壁を越えていけばいいのです

 

 

 

壊せない壁は登ればいいんです。

 

 

 

常にタイムの壁を越えるように

考えることが

タイムを伸ばし続ける方法なのです。

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つまり、

「あらゆる面から努力する」

ことでタイムを伸ばすことができるのです。

 

 

 

 

【今すぐ自分に活かすには】

 

とても長くなってしまいましたが、

ここまで読んでくださった

あなたにやってもらいたいことが

あります。

 

 

今すぐ、タイムが伸び悩んでいる原因を

考えて、どんな努力をすれば

そのタイムの壁を越えられるか

考えてください。

 

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タイムが伸び悩んでいるときは

どうすればタイムが伸びるか

考えるしかないのです。

 

 

 

走ることだけが努力ではありません。

 

 

 

速い人の走り方を動画をみて研究することは

身体は動かしてませんが立派な努力です。

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これからはタイムを伸ばすために

「あらゆる面からの努力」

をしてください!!

 

 

 

最後まで読んでくださり

ありがとうございました。

 

 

 

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【質問コーナー】中盤落ちない走りをしたい

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んにちは!

ランニングコーチをしている後藤です!

 

 

Twitterのフォロワーの方から

とても良い質問をいただいたので

ブログに取り上げたいと思います!

 

 

 

中盤どうしてもペースが落ちて

周りに置いていかれるので、

中盤にペースが落ちない練習法を知りたい

 

 

 

これは長距離走をやっている人なら

誰もが直面したことのある

悩みだと思います。

 

 

 

僕自身も学生時代は中盤にペースが

落ちて先頭集団についていけなくなることを

たくさん経験しました。

 

 

 

 

【中盤落ちる原因】

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レース中盤でペースが落ちる原因は

 

①レースペースに慣れていない

②体力不足

③中盤以降をイメージした練習をしていない

 

 

ことがあげられます。

 

 

 

 

【対策】

 

これらには

それぞれ対策があります。

 

正しい対策をすることで

中盤落ちる走りから中盤ペース

が上がる走りに変えることができます。

 

 

 

①レースペースに慣れていない

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これは普段の練習でレースペースより

速いタイム設定でインターバル

レペティションをすることが効果的です

 

 

 

例えば)

3000mを9分30秒で走りたい

(1㌔:3分10秒ペース・200m:38秒ペース)

とすれば

 

 

インターバル

【200mダッシュ36秒→200mジョグ】×5本を3セット

 

 

レペティションでは

【1000m全力→15分休憩】 ×3本

 

 

のような練習が効果的です。

 

 

※これらはとても負荷が大きい練習などで

多くても週に1回。2週間に1回程度

行えば十分です。

 

 

 

 

 

②体力不足

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根本的に体力はないと中盤落ちてしまうので

ゆっくりでいいので、目指してるレースの

3倍の距離は走るようにしましょう。

 

 

例)3000mが目標なら9キロを

ゆっくりジョギングするイメージ

 

 

 

※速いペースで距離走っても

ケガをするだけ!

ゆっくりとしたペースで走ること

 

 

 

③中盤以降をイメージした練習をしていない

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中盤以降をイメージした練習で非常に効果的なのが

ビルドアップ走と呼ばれる練習です。

 

 

ビルドアップ走とは

 

ゆっくりとしたペースで

走り始め、徐々にペースアップを

していく練習です。

 

 

体力的にきつくなる後半に、

あえてきついペースで走ることで、

レース後半でも崩れず粘って走ることが

できるようになります

 

 

 

 

例)先ほどと同じように、3000m

9分30秒を目標する場合

 

6キロ~8キロのビルドアップが

効果的です。

【6000m】

0-1000           4"00

1000-2000     3"50 

2000-3000     3"40

3000-4000     3"30

4000-5000     3"20

5000-6000    3"10

 

【8000m】

始めは1㌔4”20

最後の1㌔3”10

 

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今まで紹介した

 

・インターバル

・レペティション

・ビルドアップ

 

非常に体に負荷のかかる

きつい練習なので、

練習後はアイシングやマッサージを

いつも以上に行うようにしてください。

 

 

また、きつい練習をしたらタイムが

伸びるということではないので

 

 

きつい練習の次の日は

体を休めるためのゆっくりとした

ジョギングをすることがおすすめです。

 

 

 

負荷の大きい練習、体を休める

練習、交互に行い継続してくことが

タイムの向上につながります。

 

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今回のブログを参考に

中盤にペースアップできる走りが

身につけていただけると嬉しいです。

 

 

 

 

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

 

 

 

 

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