長距離選手でありながら短距離選手のようなスピードを身につけるには・・・
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こんにちは!
ランニングコーチの後藤です。
いつもブログを読んでいただき
ありがとうございます。
前回のブログではスピードを
上げる方法について書かせていただきました。
記事はコチラからご覧いただけます↓
そして今回は長距離選手が行う
スピード力をつける具体的な
練習方法について紹介していきます。
長距離選手の中にはスピードがない
ことで悩んでいる選手が多いです。
なぜなら、どうしても長い距離を走る練習が
多くなり、その分走るペースも
のんびりになってしまい
そののんびりしたペースのスピードに
体が慣れてしまうからです。
しかし、最近は長距離のレースでも
中盤の急激なペースアップや
ラストスパートの競り合いは激化しているので
レースを優位に運ぶため、勝つためには
スピード力の強化が必要不可欠です。
なので、今回はその
スピードを上げる練習メニュー
を紹介したいと思います。
長距離を走る選手に必要なスピードは
1500mを走るスピードとトップスピードの二つです。
世界大会で多くのタイトルを手に入れている
イギリスのモハメド・ファラー選手の
記録を見ると分かるように世界陸上、オリンピックの
5000m、10000mにおいて2冠を達成する選手も
1500mも驚異的な持ちタイムを持っています。
モハメド・ファラー選手の記録
・10000m 26分46秒57(2011年)ヨーロッパ記録
・5000m 12分53秒11 (2011年)英国記録
・1500m 3分28秒81 (2013年)ヨーロッパ記録
つまり、長距離選手でもスピードは
レースで勝つためにはとても重要な要素となるのです。
そして1500mのスピードとトップスピードを上げる
オススメの練習は次のようになります。
【1500mのタイム向上】
300、400mのインターバルを
レースペースと同じくらいか
それより速いペースで行う。
1000mのレペティションを2本又は
1000m+500m+400mのレペティション
(1000mと500mの間は1分30秒程度で
どちらも全力で行う。
そして10分休憩後400mを全力で行う。)
【トップスピードを上げる練習】
100mのインターバルを10本など
間は100mウォーキングやゆっくりな
ジョギングでつないで
100mは90~100%くらいの力で
行うとスピードがつきやすいです。
これらを参考に自分の練習メニューに
徐々に取り入れていけばスピードも
上がり、レース中の急激なペース変化に
対応できたり、ラストスパートで負けること
がなくなります。
【注意点として】
今回紹介した練習メニューはどれも
体への負荷が非常に大きいので
練習後のケアはいつも以上に行うことと、
スピード練習は多くても週2回まで
抑えましょう。
また5000m以上を専門とするランナーの方でも
1500mなどの大会に出場することは
非常に重要なので機会ある時は
出場して自分のスピード感を確かめてください。
注意点を守りながら練習を行って
スピード力を身につけて
ライバルをスピードで圧倒してくださいね。
最後まで読んでくださいありがとうございました。
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短距離選手もよく行っているスピードを上げる方法
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こんにちは!
ランニングコーチの後藤です。
いつもブログをご覧いただき
ありがとうございます。
最近こんなお悩みをお聞きしました。
「スピードに課題がある。
スピードを出そうとすると力んでしまう。」
たしかに
長距離走をしていて長い距離ばかり
走っているとスピードを出す力が
なくなってしまいますよね。
スピードを無理やり出そうとすると
力んでしまって思うように走れない
そのようなことを私も経験しました。
しかし、
スピードを出すことができないと
レースのスタート直後では
いつも後方からのスタートに
なってしまったり、
肝心のラストスパートで
どんどん抜かれるなんてことが
起きてしまいます。
また序盤に早いペースで
いかれるとついていくのに
かなりの体力を消耗してしまいます。
つまり、長距離選手にとっても
スピードってかなり大事なんです。
スピードがあれば、
スタート直後から自分の得意な
位置を確保することができたり、
レースの途中でスピードを上げて
スピードのない選手をふるいに
落とすこともできます。
スピードが速ければ
ラストスパートでも勝つことができますし
長距離走にとってもスピードをつけることは
かなり有利に働きます。
なので今回は
「スピードを上げる方法」
について紹介します。
スピードを上げることができれば
レース序盤のペースも遅いと
感じることができ、レース後半に
向けて気持ちの面でも余裕でいることができます。
またレース中にペースが急変しても
スピードが速ければすぐに対応できて
粘りの強い走りをすることができます。
そのスピードを上げる方法とは
「バウンディング」です。
まずバウンディングとは、
左右の脚を交互に接地し、
飛び跳ねながら移動していく
パワートレーニングのことです。
このトレーニングで下半身の筋肉全体として
瞬発的なパワーをつけることができます。
速く走るには地面との接地の
瞬間にどれだけ大きな力が
発揮できるのか
その力を利用しどれだけ前へ進む
推進力に変えることができるか。
が重要になってきます。
そして、バウンディングでは
それらを強化することができます。
バウンディングの参考動画は
下からご覧ください↓
動画では2本走った後にバウンディングをしています。
助走をつけてから一歩一歩を
強調した動きができるといいでしょう。
バウンディングを行う時のポイントとしては
1、スピードを落とさないこと
2、動作はダイナミックにすること
3、上ではなく前に進もうとすること
です。
このようなポイントで普段の走りよりも
接地を強調して練習することで
推進力がいつも以上に得られるようになり
スピードを出す感覚がつかむことができます。
普段のスピード練習の前などに行うと
より効果的です。
ただバウンディングは跳ねる分
足にかかる負担も大きいので
シンスプリントなどの怪我に
不安があるときは控えましょう。
バウンディングで地面との接地の瞬間に
大きな推進力を得る力を身につけて
スピードをあげて大会で活躍しましょう!
スピードを上げる具体的な練習メニューも
紹介しているので是非ご覧ください↓↓↓
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
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続けたいと思ってるけど続けられない人へ
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いつもブログを読んでいただき
ありがとうございます!
こんにちは、
ラニングコーチの後藤です。
これを読んでくれているあなたは
毎日筋トレをして疲れない体を手に入れよう!
毎日お風呂場で息止めをして
肺活量を鍛えよう!
なんて決意した経験ありませんか?
なにか成し遂げたい目標のために
努力し続けようと決意するのは
とても素晴らしいことです。
その努力の継続が
最高の結果をあなたのもとに
運んでくれるんです。
しかし、続けようと思っても
実際は毎日やり続けるのって難しくないですか?
三日坊主で終わってしまうことも
多くないですか?
実は私も続けることがとても苦手でした…
「○○選手が毎日を■■トレーニングを
していて足が速くなったらしいよ!」
そんな情報を聞くたびに私も
同じように毎日トレーニングをして
足を速くしようと決意していました。
しかし、以前の私は何をやっても
すぐに飽きてしまい三日坊主で
続けられませんでした。
あなたも私と同じように
続けたくても三日坊主で終わってしまう
経験があると思います。
なので、今回は
「続ける力」
について紹介したいと思います。
これを知れば、三日坊主で
何事も続けられなかった
自分が嘘のように消えて
何事も毎日続けることができて
どんな目標でも達成できるようになります。
どんな分野でも続けられる人こそが勝者なのです。
逆の「続ける力」を
知らなければ…
何をやっても3日坊主で
中途半端に終わり成功することはありません。
周りの友達にも
「あいつは口だけの男だ」
「ただの見栄っ張りでなにも
続けられないじゃん」
と陰口を言われることになります。
どんなに才能があっても
続けられなければ
勝つことはできません。
陸上の世界でも学校生活でも
成功するためには続けることが
必要不可欠です。
なので、何事もやり抜ける力
「続ける方法」を紹介します。
その方法は「自分を徐々に変えること」です
実際の方法を紹介する前に
大前提として知っていてほしいのは
「物事を続けられないのは人間として
当たり前」であることです。
だから、なにかをやり続けられなくても
「自分はダメな人間だ」なんて落ち込まないで
ください。
続けられないのは人として当たり前です。
なぜなら、人間には同じことを永遠と続ける
意志力は持ち合わせていないんです。
たとえば、ホットケーキがすごい好きな人でも
朝昼晩、ずっとホットケーキを食べ続けるなんて
不可能ですよね?
飽きてしまいますし。
つまり、同じことを続けるのは
大きなストレスがかかり大変である
ということを理解してください。
そしていかに、ストレスをかけないかを
考えることが続けるためには重要です。
それでは「続けるための方法」を
紹介していきたいと思います。
続ける方法は
「徐々に変えていく」です。
これを毎日やろう!と
決意していきなり生活に
取り入れるのは続かない人の典型です。
今までやってなかったことをいきなり
やりだしたらストレスが大いにかかり
続けられないんです。
なので、なにかやり続けたいことができても
徐々に生活の一部に取り入れるようにしましょう。
たとえば、「毎日腹筋をして
ムキムキな体を作ろう」と
決意したとします。
ここで今まで腹筋をまったく
やってこなかった人が
いきなり毎日100回腹筋をすると
決意しても負担が大きいですし
1日目で非常に疲れる上に
筋肉痛になり、「筋肉痛が痛くて
できないから、筋肉痛が治ったら
続けよう」と考えて結局続けられないのです。
こんなことにならないために
まずは腹筋10回やろう!でいいんです。
それを3日続けても余裕があれば
次からは20回やろう!と決意して
徐々に回数を増やしていけばいんです。
徐々に変えていけば
ストレスなく自然と生活の一部に
取り入れられて毎日続けることが
できるようになります。
そして毎日続けられれば
昔の自分からは想像もできなかった力を
身に着けることができます。
実際私も毎日お風呂場で息止めを
続けた結果、初めは20秒も
息を止められなかったのに
3年後には3分も息を止められるようになり
レース中に呼吸で疲れることはなくなりました。
続けるのは非常に大変ですが
それができれば最高の力を
手に入れることができるんです。
ちなみに何かをやり続けようとした時
最初の21日間を乗り越えれば
楽になり、ずっと続けることが
できるそうです。
あなたも徐々に変えていき
21日間は続けるようにしましょう。
それでは、ここまで読んでくれた
あなたに今すぐやってもらいことが
あります。
「続けたいことができたら
小さなことから生活に取り入れていく」
と近くにある紙に書いてください。
文字にして書くことで
記憶の定着力はよくなり
忘れにくくなります。
小さなことから徐々に変えていき
成功を掴みましょう!!
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
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あなたの見たい情報が一発で見つかる
【目次記事】
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下が記事一覧になります。
見たい記事があったら是非
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・長距離選手でありながら短距離選手のようなスピードを身につけるには・・・
!!!間違ったLSDでは遅くなるだけ!!!
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こんにちは!
ランニングコーチをしている後藤です!
【真のLSD】
マラソンランナーや陸上部長距離選手なら必ず行うLSD
あなたはLSDが身体にどんな効果を
もたらすか知っていますか?
正しい効果も知らずに、
なんとなく長い距離走るだけの
LSDではあなたにマイナスな
影響しか与えませんよ。
間違ったLSDはあなたの
ランニングフォームを崩して
怪我を引き起こすきっかけを作ります。
ただただゆっくり走ればいいと
思ってLSDをしていれば、
あなたのスピード力はなくなり
大会のラストスパートでは
周りの選手に抜かれる屈辱を
味わうことになります。
しかし、
正しいLSDの効果と
やり方を知っていれば
あなたは底知れぬ体力をもち、
マラソンなどの長い距離でも
疲れることなく走りきることができます。
LSDの正しい使い方をマスターすれば、
練習の疲労はきれいさっぱりとれて
怪我とは無縁の走りを手にし
走ることが楽しくて仕方なくなります。
【あなたの知らないLSD】
そうです!
今日は誰もがやっている
LSDについてご紹介します。
LSDとは
Long(長く)
Slow(ゆっくりと)
Distance(距離)
の略でその名の通り
長い距離をゆっくりと時間をかけて走ることです。
そして、LSDの効果は絶大です!
・マラソンを始めたばかりの人は
基礎的な体力をつけることができる
・ゆっくり走ることにより、
今まで走ったことのない距離も
走ることができ、自信をつけることができる。
そして、距離や時間に慣れることができる。
・毛細血管が発達して、
1回の心拍で送れる酸素の量が多くなる。
・有酸素運動なので脂肪が燃焼されやすく、
さらに遅筋という持久力のある筋肉をつけることができる。
・ゆっくり走ることで、
毛細血管が隅々まで張り巡らされて
すみずみの疲労物質まで
回収できるようになる。
つまり、身体の疲労回復の効果もあるのです。
初心者は走るための基礎体力や
時間や距離に慣れるために行い
上級者には疲労回復に行う
と良いですね。
【正しいLSDとは】
あれほど大きな効果を
もたらしてくれるなら
LSDをやらない手はないですよね?
LSDの効果を最大限に引き出す正しいやり方をご紹介します。
LSDはとにかくゆっくり
長い時間走るトレーニングです。
歩きよりも速く、ジョギングよりも遅いペースです。
ランナーの走力で多少変わりますが、
1キロ6分から8分くらいのペースで走りましょう。
時間は初心者は30分ほどで
経験者や上級者は60分~90分ほどを
目安に行うと効果的です。
【一番重要なポイント】
そして、ここからはLSDの注意点について説明します。
この注意点を知らずに
なんとなくLSDを行えば
あなたのランニングフォームは崩れて
怪我しやすい身体になってしまいます。
大会でも大事な場面で
スピードが出せず、抜かされ続ける
苦痛を味わうことになります。
しかし、この注意点を知っていれば
上記に記したLSDの効果を余すことなく
実感することができ、あなたの走りを
より洗練されたものに変えることができます。
マラソン大会でも疲れ知らずで
平気な顔で黙々と走ることができ
沿道の応援者を驚かせることができます。
※この注意点はLSDの具体的な
練習法よりも重要な内容です※
必ずLSDをする前にこの注意点を確認しましょう。
1、ランニングフォームを常に気をつけながら走る
→ゆっくりとしたペースで走ると
身体がだらけてしまい、
フォームが崩れやすいです。
ランニングフォームが崩れると
身体のあらゆる部位に負担がかかり
怪我の原因となってしまいます。
2、足の接地時間が長くならないようにする
→何も意識せずにゆっくりとした
ペースで走ると、接地時間が長くなり
ベタベタと着地する足になってしまいます。
このような走り方になると
脚に余計な負担がかかり疲れやすくなります。
またスピードも出しづらくなるので
接地時間は短くするように意識しましょう。
3、LSDが終わった後は脚の回転を意識した速い(80m程の)流しを数本行う
→長い時間ゆっくりとしたペースで
走ると脚の瞬発力や回転力が失われます。
なので、LSD終わりは
速めの流しを数本入れて
体に軽い刺激を与えましょう。
4、決して速いペースで行わない
→速いペースで行ってしまえばジョグと
変わらないのでLSDではないです。
これさえ気をつればとても
有効なトレーニングになります。
【忘れてはいけない注意点】
LSDは有益な効果のあるトレーニングですが、
何も考えずに取り組んでしまうと
ランニングフォームを崩し、怪我の原因に
つながるトレーニングでもあります。
ゆっくりとしたペースで走るからと
言って甘くみるとLSDは
危険なトレーニングに変わるのです。
しかし、
LSDから得られる効果は絶大であり、
あなたのタイムを大きく
向上させることもできるのです。
なので、先ほどあげた注意点を
忘れずに練習に取り入れましょう。
ここまで読んでくださったあなたに
やってもらいたいことがあります。
今すぐLSDの注意点を近くの紙に
書き写してください。
そして、そのメモをLSDを行う前は
必ず確認するようにしましょう!
そうすればLSDのいい効果だけを
味わうことができ、あなたの走りを
進化させることができます!
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
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※閲覧注意 タイムを伸ばし続ける方法
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こんにちは!
ランニングコーチを
している後藤です!
【みんなの悩み】
先日アンケートを行ったんですが
ご協力してくださった方々、
ありがとうございました。
アンケートを行った結果
「タイムが伸び悩んでいる」
と答えた方が非常に多かったです。
誰もが経験するタイムの伸び悩み。
毎日練習しているのに
タイムが伸びない。
ベストタイムを出したくて
練習量を増やすと
オーバーワークになり
ケガをして走れなくなる。
努力しているのに
どうしてタイムが伸びないんだ!!
と物に八つ当たりすることもあるでしょう。
実はタイムを上げるには
走るだけじゃダメなんです。
走るだけの努力は
間違った努力なんです。
【正しい努力、間違った努力】
長距離走は努力の競技と
よく言われますが、努力にも
「正しい努力、間違った努力」があり
間違った努力をする人は
タイムが伸びないし、ケガもする。
正しい努力をする人は
タイムを伸ばすことができるのです。
【タイムを伸ばす方法】
そこで今回は
「タイムを伸ばすための正しい努力」
についてご紹介します。
これを知らずに間違った努力を
続けていれば、タイムが伸びることは
ありません。
練習しても練習しても
タイムが伸びない。
そんな苦痛を永遠と
味わうことになります。
間違った努力を続けていると
ケガをして走れなくなるだけです。
しかし、ここで正しい努力を
知れば、恒常的にタイムを
伸ばすことができます。
正しい努力はただ練習を重ねるだけでは
ないので、無理に身体を負荷をかけることが
なくなりケガも減ります。
正しい努力ができれば
常にベストタイムを出すことが
でき、今までの10倍以上
走ることが楽しくなります。
タイムが伸び悩んでいる
あなたは必見ですよ!
【正しい努力とは】
正しい努力とは
「あらゆる面から努力をする」
ことです。
えっ!?
あらゆる面から努力するってなに?
って思う方もいらっしゃるでしょう。
「あらゆる面から努力する」
とは、その言葉の通りで
「様々な努力をする」
という意味です。
長距離走をしていると
ただ練習することだけが努力と
勘違いしている人が多くいます。
「毎日10キロ走ってもタイムが伸びない」
それなら
「これからは20キロ走ろう!」
これもすばらしい努力ではあるのですが
これでは走るという努力しかしていないので
いつか伸び悩みます。
もしくはどんどん練習量が
増えて、練習のやりすぎで
ケガをして走れなくなるでしょう。
間違った努力は量にこだわり
がちですが、質にこだわる
ことが正しい努力と言えます。
「あらゆる面からの努力」とは
走ってもタイムが伸びないなら、
「そもそも走るための筋肉が
足りないんじゃないか?
これからは筋トレを増やそう!」
「筋トレしてもタイムに伸び悩んだ。
次は肺活量を鍛えるために
お風呂場で毎日息止めをやろう!」
「筋トレや息止めである程度タイムは
上がったがまた伸び悩む。
よし、次は箱根ランナーの走りを研究して
自分の走りに活かしてみよう!!」
などのように常に今までとは
違った努力をすることです。
つまり、「あらゆる面からの努力」
とは、伸びない原因を考えて
今までとは違った努力で乗り越える
ことです。
考えることは体を使うわけでは
ありませんが、とても疲れます。
決して楽なことではありません。
しかし、常に考えることにより
タイム向上のきっかけをつかむ
ことができます。
走る距離を増やすのは辛いように
見えますが、実際は考えるという
面倒な作業から逃げて
楽をしようとしているだけです。
そして
ひとつの努力しかできない人は
必ずタイムが伸び悩みます。
毎日練習しているのにタイムが
伸びないのは「走る」という
努力しかしていないのが原因です。
【目標タイム達成というゴールを目指すために】
ここで正しい努力について
より理解を深めるために
たとえ話をします。
これを読んでいるあなたは
「いろいろな障害を越えて
ゴールを目指すレース」を
想像してみてください。
さぁ!ゴールするために
進んでいきましょう!
そのレースを進んでいくと
目の前に壁が出てきました。
発砲スチロールの壁だったので
あなたは壁を何度も殴って壊して
壁を越えてゴールへ向かうことが
できました。
さらに進むと
今度はコンクリートで
できた頑丈な壁が目の前に
立ちはだかりました。
この壁は殴っても
決して壊れません。
ここで間違った努力をする人は
壁を超えるためにさっきと
同じように壁を何度も殴ってしまうんです。
そうすると手はケガをするし、
壁も壊せなくてゴールにも行けません。
その結果レースを諦めて
途中退場してしまうのです。
このコンクリートの壁が
立ちはだかったときに
正しい努力をする人は
壁を殴り続けるなんてことは
しません。
殴っても壁を越えられないなら
壁を登って超えていくのです。
そしてゴールへ向かうのです。
殴って壊すことも、登って超えることも
できないくらいの大きな壁に出会ったら
その時はヘリを呼んだり、
ダイナマイトで壁を破壊したり、
そうすれば壁を越えてゴールへ
近づくことができるのです。
あらゆる面から壁を越える
努力をすれば、いつか
ゴールにたどり着けるのです
長距離走でタイムに伸び悩んだときに
走ることしかしない人は
コンクリートの壁をひたすら
殴っているようなものです。
そのような努力ではケガを
するのは明白ですよね?
走ってもタイムの壁を越えられないなら
今までとは違った方法で
壁を越えていけばいいのです。
壊せない壁は登ればいいんです。
常にタイムの壁を越えるように
考えることが
タイムを伸ばし続ける方法なのです。
つまり、
「あらゆる面から努力する」
ことでタイムを伸ばすことができるのです。
【今すぐ自分に活かすには】
とても長くなってしまいましたが、
ここまで読んでくださった
あなたにやってもらいたいことが
あります。
今すぐ、タイムが伸び悩んでいる原因を
考えて、どんな努力をすれば
そのタイムの壁を越えられるか
考えてください。
タイムが伸び悩んでいるときは
どうすればタイムが伸びるか
考えるしかないのです。
走ることだけが努力ではありません。
速い人の走り方を動画をみて研究することは
身体は動かしてませんが立派な努力です。
これからはタイムを伸ばすために
「あらゆる面からの努力」
をしてください!!
最後まで読んでくださり
ありがとうございました。
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【質問コーナー】中盤落ちない走りをしたい
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こんにちは!
ランニングコーチをしている後藤です!
Twitterのフォロワーの方から
とても良い質問をいただいたので
ブログに取り上げたいと思います!
「中盤どうしてもペースが落ちて
周りに置いていかれるので、
中盤にペースが落ちない練習法を知りたい」
これは長距離走をやっている人なら
誰もが直面したことのある
悩みだと思います。
僕自身も学生時代は中盤にペースが
落ちて先頭集団についていけなくなることを
たくさん経験しました。
【中盤落ちる原因】
レース中盤でペースが落ちる原因は
①レースペースに慣れていない
②体力不足
③中盤以降をイメージした練習をしていない
ことがあげられます。
【対策】
これらには
それぞれ対策があります。
正しい対策をすることで
中盤落ちる走りから中盤ペース
が上がる走りに変えることができます。
①レースペースに慣れていない
これは普段の練習でレースペースより
速いタイム設定でインターバルや
レペティションをすることが効果的です
例えば)
3000mを9分30秒で走りたい
(1㌔:3分10秒ペース・200m:38秒ペース)
とすれば
インターバルは
【200mダッシュ36秒→200mジョグ】×5本を3セット
レペティションでは
【1000m全力→15分休憩】 ×3本
のような練習が効果的です。
※これらはとても負荷が大きい練習などで
多くても週に1回。2週間に1回程度
行えば十分です。
②体力不足
根本的に体力はないと中盤落ちてしまうので
ゆっくりでいいので、目指してるレースの
3倍の距離は走るようにしましょう。
例)3000mが目標なら9キロを
ゆっくりジョギングするイメージ
※速いペースで距離走っても
ケガをするだけ!
ゆっくりとしたペースで走ること
③中盤以降をイメージした練習をしていない
中盤以降をイメージした練習で非常に効果的なのが
ビルドアップ走と呼ばれる練習です。
ビルドアップ走とは
ゆっくりとしたペースで
走り始め、徐々にペースアップを
していく練習です。
体力的にきつくなる後半に、
あえてきついペースで走ることで、
レース後半でも崩れず粘って走ることが
できるようになります。
例)先ほどと同じように、3000m
9分30秒を目標する場合
6キロ~8キロのビルドアップが
効果的です。
【6000m】
0-1000 4"00
1000-2000 3"50
2000-3000 3"40
3000-4000 3"30
4000-5000 3"20
5000-6000 3"10
【8000m】
始めは1㌔4”20
最後の1㌔3”10
今まで紹介した
・インターバル
・レペティション
・ビルドアップ
は非常に体に負荷のかかる
きつい練習なので、
練習後はアイシングやマッサージを
いつも以上に行うようにしてください。
また、きつい練習をしたらタイムが
伸びるということではないので
きつい練習の次の日は
体を休めるためのゆっくりとした
ジョギングをすることがおすすめです。
負荷の大きい練習、体を休める
練習、交互に行い継続してくことが
タイムの向上につながります。
今回のブログを参考に
中盤にペースアップできる走りが
身につけていただけると嬉しいです。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
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