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【質問コーナー】中盤落ちない走りをしたい

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http://goto-running.hatenablog.com/entry/2017/03/04/230451

 

んにちは!

ランニングコーチをしている後藤です!

 

 

Twitterのフォロワーの方から

とても良い質問をいただいたので

ブログに取り上げたいと思います!

 

 

 

中盤どうしてもペースが落ちて

周りに置いていかれるので、

中盤にペースが落ちない練習法を知りたい

 

 

 

これは長距離走をやっている人なら

誰もが直面したことのある

悩みだと思います。

 

 

 

僕自身も学生時代は中盤にペースが

落ちて先頭集団についていけなくなることを

たくさん経験しました。

 

 

 

 

【中盤落ちる原因】

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レース中盤でペースが落ちる原因は

 

①レースペースに慣れていない

②体力不足

③中盤以降をイメージした練習をしていない

 

 

ことがあげられます。

 

 

 

 

【対策】

 

これらには

それぞれ対策があります。

 

正しい対策をすることで

中盤落ちる走りから中盤ペース

が上がる走りに変えることができます。

 

 

 

①レースペースに慣れていない

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これは普段の練習でレースペースより

速いタイム設定でインターバル

レペティションをすることが効果的です

 

 

 

例えば)

3000mを9分30秒で走りたい

(1㌔:3分10秒ペース・200m:38秒ペース)

とすれば

 

 

インターバル

【200mダッシュ36秒→200mジョグ】×5本を3セット

 

 

レペティションでは

【1000m全力→15分休憩】 ×3本

 

 

のような練習が効果的です。

 

 

※これらはとても負荷が大きい練習などで

多くても週に1回。2週間に1回程度

行えば十分です。

 

 

 

 

 

②体力不足

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根本的に体力はないと中盤落ちてしまうので

ゆっくりでいいので、目指してるレースの

3倍の距離は走るようにしましょう。

 

 

例)3000mが目標なら9キロを

ゆっくりジョギングするイメージ

 

 

 

※速いペースで距離走っても

ケガをするだけ!

ゆっくりとしたペースで走ること

 

 

 

③中盤以降をイメージした練習をしていない

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中盤以降をイメージした練習で非常に効果的なのが

ビルドアップ走と呼ばれる練習です。

 

 

ビルドアップ走とは

 

ゆっくりとしたペースで

走り始め、徐々にペースアップを

していく練習です。

 

 

体力的にきつくなる後半に、

あえてきついペースで走ることで、

レース後半でも崩れず粘って走ることが

できるようになります

 

 

 

 

例)先ほどと同じように、3000m

9分30秒を目標する場合

 

6キロ~8キロのビルドアップが

効果的です。

【6000m】

0-1000           4"00

1000-2000     3"50 

2000-3000     3"40

3000-4000     3"30

4000-5000     3"20

5000-6000    3"10

 

【8000m】

始めは1㌔4”20

最後の1㌔3”10

 

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今まで紹介した

 

・インターバル

・レペティション

・ビルドアップ

 

非常に体に負荷のかかる

きつい練習なので、

練習後はアイシングやマッサージを

いつも以上に行うようにしてください。

 

 

また、きつい練習をしたらタイムが

伸びるということではないので

 

 

きつい練習の次の日は

体を休めるためのゆっくりとした

ジョギングをすることがおすすめです。

 

 

 

負荷の大きい練習、体を休める

練習、交互に行い継続してくことが

タイムの向上につながります。

 

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今回のブログを参考に

中盤にペースアップできる走りが

身につけていただけると嬉しいです。

 

 

 

 

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

 

 

 

 

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