【質問コーナー】中盤落ちない走りをしたい
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こんにちは!
ランニングコーチをしている後藤です!
Twitterのフォロワーの方から
とても良い質問をいただいたので
ブログに取り上げたいと思います!
「中盤どうしてもペースが落ちて
周りに置いていかれるので、
中盤にペースが落ちない練習法を知りたい」
これは長距離走をやっている人なら
誰もが直面したことのある
悩みだと思います。
僕自身も学生時代は中盤にペースが
落ちて先頭集団についていけなくなることを
たくさん経験しました。
【中盤落ちる原因】
レース中盤でペースが落ちる原因は
①レースペースに慣れていない
②体力不足
③中盤以降をイメージした練習をしていない
ことがあげられます。
【対策】
これらには
それぞれ対策があります。
正しい対策をすることで
中盤落ちる走りから中盤ペース
が上がる走りに変えることができます。
①レースペースに慣れていない
これは普段の練習でレースペースより
速いタイム設定でインターバルや
レペティションをすることが効果的です
例えば)
3000mを9分30秒で走りたい
(1㌔:3分10秒ペース・200m:38秒ペース)
とすれば
インターバルは
【200mダッシュ36秒→200mジョグ】×5本を3セット
レペティションでは
【1000m全力→15分休憩】 ×3本
のような練習が効果的です。
※これらはとても負荷が大きい練習などで
多くても週に1回。2週間に1回程度
行えば十分です。
②体力不足
根本的に体力はないと中盤落ちてしまうので
ゆっくりでいいので、目指してるレースの
3倍の距離は走るようにしましょう。
例)3000mが目標なら9キロを
ゆっくりジョギングするイメージ
※速いペースで距離走っても
ケガをするだけ!
ゆっくりとしたペースで走ること
③中盤以降をイメージした練習をしていない
中盤以降をイメージした練習で非常に効果的なのが
ビルドアップ走と呼ばれる練習です。
ビルドアップ走とは
ゆっくりとしたペースで
走り始め、徐々にペースアップを
していく練習です。
体力的にきつくなる後半に、
あえてきついペースで走ることで、
レース後半でも崩れず粘って走ることが
できるようになります。
例)先ほどと同じように、3000m
9分30秒を目標する場合
6キロ~8キロのビルドアップが
効果的です。
【6000m】
0-1000 4"00
1000-2000 3"50
2000-3000 3"40
3000-4000 3"30
4000-5000 3"20
5000-6000 3"10
【8000m】
始めは1㌔4”20
最後の1㌔3”10
今まで紹介した
・インターバル
・レペティション
・ビルドアップ
は非常に体に負荷のかかる
きつい練習なので、
練習後はアイシングやマッサージを
いつも以上に行うようにしてください。
また、きつい練習をしたらタイムが
伸びるということではないので
きつい練習の次の日は
体を休めるためのゆっくりとした
ジョギングをすることがおすすめです。
負荷の大きい練習、体を休める
練習、交互に行い継続してくことが
タイムの向上につながります。
今回のブログを参考に
中盤にペースアップできる走りが
身につけていただけると嬉しいです。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
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