諸刃の剣練習法

こんにちは！

ランニングコーチの後藤です！

体に負荷をかけても

速くなりたい。

強力なトレーニングをしたい。

そんなあなたの願いを

叶える練習を今回は

紹介したいと思います。

ジョギングをしたり、ダッシュを

したり、そんな短調な練習で

伸び悩んでいるあなた！

これを知れば走りの爆発力、

持久力が飛躍的に向上します。

【飛躍的にタイムが上がる練習法】

その練習法は…

インターバル走です！

 インターバル走とは長距離の

練習法のひとつで、速く走るのと、

ゆっくり走るのを交互に行う練習です。

インターバル走により

身体への負荷をかけることで、

持久力の向上、心肺機能の強化されます。

その結果、終盤の加速や

レース中のペースダウンが

改善される効果が期待できます。

インターバル走により

飛躍的にスタミナが上昇し、

タイムもあがるのです。

しかし、この練習法は

速い動きと遅い動きを交互に

繰り返すため

身体へのダメージが非常に

大きい諸刃のつるぎと言えます。

なので、行うとしても

週に1回、多くても2回が限度です。

【インターバル走はどうやるの？】

インターバル走の距離設定は

さまざまですが、ランニングを

始めたばかりであれば

200ｍダッシュ→200ｍジョギング×5本

から始めると良いでしょう。

これでは負荷が足りないと

感じられるようになったら

300ｍダッシュ→200ｍジョギング

　　　　　　　×5本を2セットや

400ｍダッシュ→200ｍジョギング

　　　　　　　×7本2セット

などのようにダッシュの距離を

伸ばしたり、ジョギングの距離を

減らしたり、本数を増やしたり

すると良いです。

マラソンランナーになると

5000ｍのインターバルを行う

選手もいます。

あなたも自分にあったインターバル走を

見つけましょう！

しかしインターバル走の効果は絶大ですが

負担も大きいので練習に取り入れる際は

細心の注意を払ってくだっさい！

インターバル走は

週に1回、多くても2回です！

今すぐ、音読してください。

適度に身体に負荷を与え

よりスタミナを向上させましょう！

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

知らないと大惨事！

こんにちは！

ランニングコーチの後藤です！

今回はウォーミングアップの

効果の継続時間について

紹介します。

アップをきちんとしたのに

体が全然動かなかった。

そんな経験ありませんか？

その原因はアップ後の

運動するまでの時間が

関係しています。

これを知らないでいると

アップしたのに練習や

大会で全然走れない。

なんてことなります。

アップの効果の継続時間を

知れば、アップを最大限

有効活用することができ

練習や大会でも最高の

パフォーマンスをすることが

できるのです！

【アップの効果持続時間】

ウォーミングアップの効果が

最も本番でパフォーマンスが

上がるのはウォーミングアップ

の15分後です！

 そして、ウォーミングアップ効果の

持続時間は時間が経過するにつれて減少し、

１時間の休憩を挟んでしまうと

ほとんどが消失してしまうのです。

ウォーミングアップのあと

本練習まで1時間の休憩をいれて

しまっていたのなら

気をつけましょう。

【どうやる？】

ウォーミングアップは

本練習や大会の15分前に終える

ことを意識して行いましょう！

しかし、30分程度の休息であれば、

その効果は軽度の減少ですむので

30分以内を目安にするのでも良いです。

また、本番に何分時間があるにしても

ストレッチングや軽度のエクササイズ，

衣服の着脱など、

体温の急激な低下防止に

努めることが大切になります。

適切な時間にアップをして

最高の状態で本番に臨みましょう！

ここまで読んでくださった

あなたに、今すぐやってもらいたい

ことがあります。

今から2時間後に大会があるとして

何分前にアップをすれば

いいか考えてください。

アップ終了時から15分後が

最高の状態ですよ。

これを忘れなければ大会で

良い結果を残せます。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

ケガのしないランニング！

こんにちは！

ランニングコーチの後藤です！

今回はケガの治りたて

ランニング始めたての

練習について紹介します。

ケガの治りたてやランニングの始めたての

あなた！ついテンションが上がって

いきなりハードな練習を行ったり

していませんか？

僕は行っていました…

ケガ治りたては一番やる気に

満ち溢れている時です。

今まで走りたくても走れなかった

フラストレーションが爆発して

ついついハードな練習を

やってしまいがちです。

しかし、いきなりハードな練習を

行った結果、体に多大な負荷が

かかりケガの再発なんてことは

よくあることです。

せっかく治ったのに

また走れなくなっちゃった…

なんてことにならないために

ケガ明け、ランニング始めたては

計画的に練習を行いましょう。

ケガ明け、ランニング始めたては

早く脚が速くなりたいあまり、

有名アスリートの練習に真似したくなるものです。

しかし、まずは歩くことから

始めていきましょう！

走る筋肉がついていないうちに

走っても気持ちよくもないし

ケガをするだけです。

なので、まずは3キロほど歩くことから

始めて、慣れてきたらゆっくりとした

ジョギングをしましょう。

ケガ明けなどは最低1週間は

ジョギングをすることが

望ましいです。

僕はケガ明けすぐに

スピードの速いダッシュ系の

練習をして痛みがぶり返す

ことがよくありました。

あなたにはそんなことを

経験してほしくないので、

思いっきり走りたくても

1週間はジョギングをしましょう。

ジョギングをしても脚が

痛まないようだったら、

徐々にスピードの速い

練習をすると良いです。

ケガ明け、ランニングし始めは

一番走りたい時期ですが、

そんな時期に無理をしないことが

ケガのしないランニングにつながります！

このブログを読んでくださっている

あなたに今すぐやってもらいたい

ことがあります。

それは思い切り走りたい！という

気持ちを抑えることです。

難しいことですが、そう思うことに

よってケガのしないランニングを

することができるのです。

僕のようにケガで悩むランナーが

一人でも少なくなることを祈っています。

最後まで読んでくださり

ありがとうございました。

意外と間違える正しい順番！？

こんにちは！

ランニングコーチの後藤です！

今回は練習前のウォーミングアップの

具体的なやり方を紹介していきます。

アップなんてやらずに、すぐ本練習

始める。なんてことはケガの元です。

アップをきちんとやれば、筋肉が温まり

柔軟性が増して、ケガを未然に

防ぐことができます！

逆にアップをしなければ、筋肉が

固まった状態で走ることになり、

膝や関節に大きな負担をかかり

ケガをしやすくなります。

なので、アップは本練習と同じくらい

真剣に取り組みましょう！

ではさっそく、ウォーミングアップの

基本的な流れを紹介します。

それは

ゆっくりとしたジョギング

　　　　　↓

準備体操、ストレッチ

　　　　　↓

　　軽めのダッシュ

です。

え、準備体操やストレッチを

先に行うんじゃないの！？

と思ったあなた！

いい質問ですね。

実は先にゆっくりとしたジョギングを

した方が効率がいいのです。

先にジョギングを行うことにより

体が温まって柔らかくなった状態で

準備運動やストレッチを行えるので

体の柔軟性を高めやすいのです。

しかし、

ジョギングをする前に準備体操をすると

体がまだ、硬い状態なので

柔軟性を高めづらく効率が悪くなるのです。

いままで先に準備運動やストレッチを

していたのなら、

これからは先にゆっくりとした

ジョギングをして、体を温めてから

準備運動などを行うようにしましょう。

また、準備運動後の軽めのダッシュに

ついてですが、

70ｍほどの距離を気持ちよいくらいに

ダッシュすることで、心臓や血管などに

対して負荷を与え、激しい動きへの準備を

つくることができます。

そうすることで、本練習での

スピードの速い練習の時でも

効率よく血液が心臓に行き渡り

パフォーマンスを向上することができます。

これからは正しいウォーミングアップを

して、ケガを予防し、練習の質も

あげていきましょう！

ここまで読んでくださったあなたに

やってもらいたいことがあります。

今すぐ、正しいアップをして

練習で思い切り走れている自分を

想像してみてください！

いつもより伸び伸びとした

走りをする自分が思い浮かんだ

ことでしょう。

そんな自分を実現するための

ウォーミングアップをしましょう。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

軽視していた〇〇は実は重要！

こんにちは！

ランニングコーチの後藤です！

突然ですが、あなたはウォーミングアップを

きちんと行っていますか？

おざなりにしていませんか？

僕はおざなりにしていました。

ウォーミングアップなんて

面倒くさい。

早く練習したい。

そう思う人は多いと思います。

しかし、あなたが思っている以上に

ウォーミングアップは大切なのです。

ウォーミングアップによりケガが予防でき、

試合や練習でのパフォーマンスを

あげることができます。

そこで今日はウォーミングアップの

目的について紹介します。

案外知られていないことですが

運動前のウォーミングアップには

たくさんの目的があります。

今日はそれらの目的のうち

ケガに関する3つの目的を

伝えたいと思います。

その3つの目的は…

1、体温をあげる

2、柔軟性を高める

3、動作の予行練習

です。

まず「1、体温をあげる」です。

体温を上昇させることで筋肉への

酸素の供給量が増え、筋肉の弾力性も

増して、ケガの危険性が減ります。

アップをせず筋肉が硬くなっている

状態では普段よりケガを起こしやすくなります。

次に、「2、柔軟性を高める」です。

アップにより、体温が上昇すれば、

体の柔軟性が出てきて可動域を

高めることができます。

可動域が狭いまま走ると

膝や足首などの関節や筋肉に負担が

かかり思わぬケガの原因となってしまいます。

なので、可動域を高める

ウォーミングアップは大切です。

最後に「3、動作の予行練習」です。

これから行う動作を予行練習しておくことで、

本番動作の反応を高めることができます。

「よし、これから運動するぞ」と 

脳だけで「これから運動する」と理解していても

体が理解していなければ体がケガをします。

なので、ウォーミングアップをして

体にも「これからこんな運動をするよ」

と教えてあげることで、急激な動作に

よるケガを防ぐことができます。

以上、ウォーミングアップの

3つの目的を紹介させていただきました。

ウォーミングアップにこんな

目的があったなんてびっくり

ですよね。

今までウォーミングアップを

おざなりにしていたあなた！

今すぐ、これからはウォーミングアップの

目的を意識してアップをすると

決意してください！

目的意識を持つだけで効果は

倍以上違います。

これからは、なんとなく

ウォーミングアップをするのではなく

目的を意識して行ってください！

普段のアップからケガを

予防することができるのです。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

真逆の対処法！

こんにちは！

ランニングコーチの後藤です。

今回は脛の痛み（シンスプリント）の対処法

として患部を温める方法をお伝えします。

えっ！？

前回はアイシングの仕方で

冷やすことを言っていたのに

温めたら真逆じゃん！

と思った方もいらっしゃると思います。

前回は冷やし方をお伝えしたのですが、

実は冷やすことと同じくらい

温めることは重要なのです！！

脛の痛み（シンスプリント）は

硬く緊張を起こしている筋肉が

収縮して、骨膜を繰り返し引っ張ることにより

炎症を起こして、痛むのです。　

なので筋肉を柔らかく柔軟にしない限り

シンスプリントは改善されないのです。

その筋肉を柔らかくする方法のひとつが

温めることなんです！

料理をするときに経験があると思いますが、

冷凍庫で冷やして固まっている

牛肉を調理するとき、必ず温めて

お肉を柔らかくしませんか？

それと同じで人間の筋肉も

温めることで柔らかくなるのです。

では、次にどう温めるかですが

それは

・膝までの長い靴下を履く！

・マッサージをして血行をよくする！

です。

それだけで固まったふくらはぎ

の筋肉、脛の周辺の筋肉が

温まり柔らかくなります。

誰にでもできる簡単なことです。

「膝までの長い靴下なんてかっこ悪い」

と思う方はスパッツやふくらはぎの

サポーターをつけると良いでしょう

アスリートではスパッツやサポーターを

使用している人も多いので

つけることでアスリートになった気分に

なりモチベーションもあがります。

またマッサージも運動前には必ず

行うことにしましょう。

筋肉が温まっていない状態で

運動を始めるとシンスプリントに

非常にかかりやすくなります。

なので、運動前はふくらはぎが温まるまで

やさしくマッサージをしましょう。

温め方を知るだけで痛みが

激減するのを実感できると思います。

ここまで読んでくださったあなたに

やってもらいたいことがあります。

今すぐ脚のふくらはぎを揉んで

血行をよくして柔らかくしてください。

そして、これからは運動前、

アイシング後の固まっている

筋肉を柔らかくすることを

忘れないでください。

こんな簡単なことで痛みが

減るなら、やらない手はないでしょう！

是非、練習に取り入れて

痛みをなくしていきましょう。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

誤った対処法！？

こんにちは！

ランニングコーチの後藤です！

前回の続き、炎症の対処法を紹介します。

原因を知るだけではもちろん

ケガは治りません。

治すには対処法を学ぶことが不可欠です。

対処法を知れば、痛みがぶり返したときも

同じ対処法で治すことができ

以前よりも早くケガを

治すことができるんです！

という訳で対処法に移ります！

炎症の対処法…

それは…

アイシングです！！！

えっ？知ってる？

そして実践してるのに

効果がない？

そんなあなたは正しい

アイシングを知らない証拠です！

あなたはアイシングを何分間してますか？

「寝たまま30分以上氷で冷やしてる」

なんてことはしていませんか？

また5分程度の時間しか

アイシングしてないなんて人は

いませんか？

それではアイシングの効果は

あまりありません。

脛の痛み（シンスプリント）のときは

アイシングは12分～17分程度を

目安に行ってください。

なぜかと言うと、

ふくらはぎは太ももなどと比べると細く

深部まで冷えるのが早いです。

それなのに、30分以上長くアイシングをすると

筋肉が固まり、血行が悪くなってしまうのです。

筋肉が硬くなっている状態で運動をすると

炎症がおこりやすくなるので

アイシングが逆効果になります。

なので適切な時間アイシングをしましょう。

そしてアイシングを行うタイミングですが、

練習後、お風呂上りは必ずやりましょう。

練習後やお風呂上りが一番炎症を起こしていて

一番熱を持っている時間であるからです。

以上がシンスプリントの

正しいアイシングの方法です。

「今まで何も考えずに

適当にアイシングしてた。」

と思ったあなた！

これからは正しいアイシングで

痛みを治しましょう。

では、記事内容を忘れないよう今すぐ

「脛のアイシングは練習後と

お風呂上りに12～17分やる。」

と音読してください。

はい、音読ありがとうございます。

原因に適した正しい対処法で

ケガを一日でも早く治しましょう！

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました。